コロナで二度の緊急事態宣言がなされ、外出自粛を余儀なくされ、学生はオンライン授業や社会人はテレワークが増え、以前よりも家にいる時間が必然と多くなっているとお思います。そんな時間の制約が少なくなり、余裕がなくなってきた現在、手軽に始められることといえば体を鍛えることです。ジムに入ることもいいことですが、初心者のうちは、お金をかけてジムに入のは少し抵抗がある…といったように自分が継続できるかわからないのに、いきなり月に何千円もかけるのは怖いですよね。そこでまずこのブログでは、自重トレーニングから、ジムでの筋力トレーニングまで様々な”筋トレ”について考察していきたいと思います！

自重トレーニングその１〜背中編〜

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こんにちは！自重で筋力トレーニングをするといえば、皆さんは何を思い浮かべますか?例えば腹筋であったり腕立て伏せなどといった種目を思い浮かべるかもしれません。これら代表的なトレーニングでは体の前側の筋肉がついてしまい、猫背の原因となってしまう可能性があります。そのため、日常ではあまり鍛えることが難しい背中を鍛えることで、より健康的に、さらにブイシェイプやくびれを作ることができます。そのため、まず第一弾として、背中の自分の体重でできる筋力トレーニング４選を書いていきます！

 

 

 

 

  • タオルプルアップ

この種目は文字通りタオルを引いてあげると言うエクササイズです。まずヨガマットの上にうつ伏せに寝転び、タオルを両手に持って手を伸ばし、弾いてくると言うエクササイズです。

このエクササイズは、3秒間でゆっくりと引き、筋肉にきちんと収縮をかけ、すぐに伸ばすと言うことが大切になってきます。


Prone Towel Pull Ups

 

ついて紹介するエクササイズは、タオルスーパーマンです。スーパーマンが空で飛んでいるポーズを海外ではスーパーマンと呼び、よく日本の体育などで拝金のエクササイズとして用いられるものですよね。このスーパーマンをタオルを使って行うことにより、より刺激が入りやすくなると言うエクササイズです！

 


Towel Superman

 

  • YTW

続いて紹介するのは、YTWです。このエクササイズはその名の通りに、うつぶせで寝転んでいる最中に、YTWと腕を変化させることによって、背中を収縮させ刺激を入れると言うエクササイズになっています！

 


Prone YTW

 

最後に背中の筋トレと言えばコレ、『チンニング』です。

チンニングってカッコつけて言ってますけど、要するに懸垂のことです。チンニングの最大の利点は、ウェイトトレーニングに負けないような負荷をかけることができると言う点です。自重トレーニングではどうしても、自分の体の半分かそれ以下の負荷しかかけることができませんが、チンニングは、自分の体重のすべてを背中の筋肉であげることができるため、逆に初心者の人からしたら難しいと言うこともできますし、ボディービルダーやフィジカル等、筋トレ上級者でも日ごろのトレーニングで取り入れている人がいるほど、突き詰めれば突き詰めることができる深い種目なのです！

 

 


Chinning Wanita

 

 

まず最初は、動画のように足をつけて棒につかまり、体を引いていくことでエクササイズになります。あまり家に棒がないよと言う人が多いと思いますので、扉にタオルを挟んだり、固定された柵などにTRXを結ぶことでで代用することができます!

 


How to do the Towel Door Pull Ups

 

 


 

 

 

そして、最終的には、棒にぶらさがり自分の全体重を背中で上げることが大切になります！ 


【背中トレ】絶対に背中を大きくするチンニングの正しいやり方とは【懸垂】

 

このように一概にチンニングと言っても様々な方法があります！

 

また、自重では厳しいと言う人は、チューブを棒に引っ掛けることで負荷を軽くすることができます！

 

 


 

 

 近くの公園に鉄棒がない!と言った人や、掴まれる棒なんてないよ!と言う人でも、以下のようなグッズで家にいながらでもチンニングを行うことができます！！

 

 

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自重トレーニングとウエイトトレーニングどっちもやったほうがいいの?

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こんにちは！

筋トレをしようと思った時に、まず何をしよう…腕立てと腹筋位かな?などと思うことがあるかもしれません。

まず大まかに説明すると、筋力トレーニングは、大きく分けて2種類あります。

まず1つ目が、自重トレーニング、2つ目がウエイトトレーニングです。それぞれ特徴があるため、それについてまず触れていきます。

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おおざっぱに自重トレーニングとは何かと言われてもあまりぴんとこない人がいるかもしれません。

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自重トレーニングとは、よく知られているトレーニング名だと、腕立て伏せや、よく腹筋と言う言葉で使われる上体起こし、そして懸垂など、重りを使わずに自分がアクションを起こすことで筋肉に刺激を入れる運動のことです。

 

自重トレーニングのメリットとして、自分の体だけを使って筋肉に様々なことをかけることで、大胸筋を鍛えようと思って腕立て伏せをしていても、腕立て伏せの姿勢を維持するために必然的に腹筋や大腿四頭筋（太ももの筋肉）など全身を鍛えることができるということが挙げられます。

 

 

 

 

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ウェイトトレーニングと聞いて、体育会系の部活に所属している人や所属していた方々はわかると思いますが、ダンベルやバーベルなど、重りを使って筋肉に刺激を入れる運動のことをウエイトトレーニングといいます。

 

例えばベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどのバーベルを用いたフリーウエイトや、ジムに行っている人なら分かると思いますが、チェストプレスやショルダープレスなどのマシンのエクササイズもウエイトトレーニングに含まれ、ウエイトトレーニングの特徴として、狙った筋肉に集中して刺激を送りやすいと言うことが挙げられます。

 

 

  • どっちをやったほうがいいの?

 

 

以上挙げたように、自重トレーニングとウエイトトレーニングの違いで言うと、自重トレーニングでは全身の力を使って筋肉に刺激を入れるため、体幹を使うことになるため、全身のバランスと言うのも非常に良くなってくるものですが、ウエイトトレーニングと言うのは1つの筋肉に対して刺激を強く加えるため、ボディービルダーや、フィジーカーなど、一般的に体の大きい人と言う印象が吐いてしまうように、筋肉を大きくすると言う目的でより効果的であると筆者は考えています。

 

このように自重トレーニングとウエイトトレーニングでは、効果が違ってきてしまうため、自分がなりたいと思うような体、強化したいと思っている自分の弱点によって異なりますが、体のバランスが悪く、体幹をつけてより足が速くなりたい！スポーツにいかしたい！という方は、様々な自重トレーニングを取り入れてみると良いと思いますし、自分が線が細くてもっと体をでかくして男らしくなりたい！体重を増やしてフィジカルを強くしてコンタクトスポーツで当たり負けしたくない！と言う方はウエイトトレーニングを増やしていくべきであると思います！