自重トレーニングその1〜背中編〜
こんにちは!自重で筋力トレーニングをするといえば、皆さんは何を思い浮かべますか?例えば腹筋であったり腕立て伏せなどといった種目を思い浮かべるかもしれません。これら代表的なトレーニングでは体の前側の筋肉がついてしまい、猫背の原因となってしまう可能性があります。そのため、日常ではあまり鍛えることが難しい背中を鍛えることで、より健康的に、さらにブイシェイプやくびれを作ることができます。そのため、まず第一弾として、背中の自分の体重でできる筋力トレーニング4選を書いていきます!
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タオルプルアップ
この種目は文字通りタオルを引いてあげると言うエクササイズです。まずヨガマットの上にうつ伏せに寝転び、タオルを両手に持って手を伸ばし、弾いてくると言うエクササイズです。
このエクササイズは、3秒間でゆっくりと引き、筋肉にきちんと収縮をかけ、すぐに伸ばすと言うことが大切になってきます。
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タオルスーパーマン
ついて紹介するエクササイズは、タオルスーパーマンです。スーパーマンが空で飛んでいるポーズを海外ではスーパーマンと呼び、よく日本の体育などで拝金のエクササイズとして用いられるものですよね。このスーパーマンをタオルを使って行うことにより、より刺激が入りやすくなると言うエクササイズです!
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YTW
続いて紹介するのは、YTWです。このエクササイズはその名の通りに、うつぶせで寝転んでいる最中に、YTWと腕を変化させることによって、背中を収縮させ刺激を入れると言うエクササイズになっています!
最後に背中の筋トレと言えばコレ、『チンニング』です。
チンニングってカッコつけて言ってますけど、要するに懸垂のことです。チンニングの最大の利点は、ウェイトトレーニングに負けないような負荷をかけることができると言う点です。自重トレーニングではどうしても、自分の体の半分かそれ以下の負荷しかかけることができませんが、チンニングは、自分の体重のすべてを背中の筋肉であげることができるため、逆に初心者の人からしたら難しいと言うこともできますし、ボディービルダーやフィジカル等、筋トレ上級者でも日ごろのトレーニングで取り入れている人がいるほど、突き詰めれば突き詰めることができる深い種目なのです!
まず最初は、動画のように足をつけて棒につかまり、体を引いていくことでエクササイズになります。あまり家に棒がないよと言う人が多いと思いますので、扉にタオルを挟んだり、固定された柵などにTRXを結ぶことでで代用することができます!
How to do the Towel Door Pull Ups
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そして、最終的には、棒にぶらさがり自分の全体重を背中で上げることが大切になります!
【背中トレ】絶対に背中を大きくするチンニングの正しいやり方とは【懸垂】
このように一概にチンニングと言っても様々な方法があります!
また、自重では厳しいと言う人は、チューブを棒に引っ掛けることで負荷を軽くすることができます!
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近くの公園に鉄棒がない!と言った人や、掴まれる棒なんてないよ!と言う人でも、以下のようなグッズで家にいながらでもチンニングを行うことができます!!
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